读书-学会快乐

继《僧侣与哲学家》之后，马修·理查德将视线放在了人类生活的中心：快乐。经过长期而严格的脑神经科学实验，800位科学家共同认定：快乐是一种可以被训练的技能，而且这项技巧是可以学习的！本书基于这些积极心理学前沿成果，融合了作者深厚的哲学、佛学功底，为你提供通往真实快乐的门径。阅 读 收 获深刻理解快乐和痛苦的涵义熟练掌握转化痛苦的方法知道哪些因素可以激发快乐金 句 精 选1.人们没能打发掉时间，却让时间就此打发了自己的一生。2.让我们一次次处于相同境地的，是我们自己的性情。3.除非我们被动或主动地加以限制，内心的自由没有边界。作 者 简 介[法]马修·理查德巴黎巴斯特学院分子生物学博士，诺贝尔奖得主斯华·贾克柏的学生。1972年，他放弃科学家生涯成为僧侣，至今已近50年，被情商之父誉为“世界上最快乐的人之一”。其着有多部畅销书，其中《僧侣与哲学家》在法国热销35万册。精 华 解 读《学会快乐》一书精华解读 目 录一、快乐到底是什么？二、快乐是可以练习的三、内在进步的催化剂四、逐步去除内心毒素五、激发快乐的因素正 文在你读到《学会快乐》书名时，脑海中浮现的“快乐”是什么：像社会学家那样，将快乐定义为“热爱自己现在生活的程度”？还是像圣奥古斯丁那样，认为快乐是“对真理的喜悦”？还是嗅到了营销号鸡汤的味道，抱着质疑的态度，想看看还能说出什么陈词滥调？鉴于“快乐”一词被滥用的情况比较严重，我们必须先聊聊定义。一、快乐到底是什么？本书定义的快乐，是健全心智产生的、深刻的、生命的充盈感。它不仅是人生存的最优状态，也是人们解读世界的方法。 快乐是向内找，而非向外求西藏有句谚语：从自身之外寻找快乐，就像在背阴的山洞里寻找阳光。一位朋友曾告诉马修·理查德，等存够100万美元，就辞去工作，安享余生，快乐地生活。10年以后，那位朋友身家已有300万美元，他被问及是否快乐时，回答得简单明了：“这10年我都虚度了。”这个故事是不是很眼熟？我们也是一样的，在物质上投入的那么多，却忽视了决定生活质量的内心状态。财富、享乐、头衔、权力，是我们追求快乐的方法，而在漫长的旅途中，不乏有人将方法当成目的，忘记了快乐本身。就是“用对物质的勤奋，掩盖精神的懒惰”。一味向外物求幸福，如同往漏水的破桶里装水，都是用错了方法，白花了力气。真正的快乐，应当向内求索，了解快乐的条件并努力创造它们，我们就会享有快乐。 快乐是内心的充盈感以叔本华为代表的悲观者认为，当痛苦消减，接踵而至的空隙便被所谓的“快乐”填满，快乐只是风暴间歇虚假的平静。本书作者马修·理查德并不赞同这种说法。一次旅途中，马修·理查德忍受着高烧、印度拥挤不堪的火车、36小时的漫长煎熬，竟又不幸被小偷窃走了手提电脑和一个月的工作成果。车灯熄了几个小时后，他蜷缩在睡袋里，听着乘客们疯狂地咒骂小偷。突然间，他发现自己心情轻快，糟糕环境与心情的愉悦形成了强烈的反差。他说：“这种滑稽的感觉让我在黑暗中笑出了声来。”那一瞬间的“放下”是一种深刻的内在满足感，和外部环境毫无关系，外界纷纷扰扰，内在的平和仍可以起作用。在过去的几十年间，马修·理查德还遇到过许多智者朋友，他们凭借内心的宁静与快乐，度过了生活中的大起大落，他们的故事就散落在这本书中。作者坦言：“我们的目的不是让大家赞叹这些卓越的事例……我希望大家明白一个道理：如果智者能获得快乐，那么快乐就是可能的。” 快乐是解读世界的方式暴雨后的雪谦寺泥泞不堪，作者的两位朋友对此却有着截然不同的反应。其中一个朋友走到积水边，踏在砖块小路上，每走一步都要抱怨一番。另一位叫作拉斐尔的朋友，哼着小曲，从一块砖跳到另一块砖，边走边唱“嘿！嘿！嘿”，最后跳到干燥的地面上，大喊一声：“真好玩！”她眼中充满了喜悦，继而说道：“一场暴雨洗尽了尘埃。”虽然世界难以改变，我们却可以改变看待世界的方式。因为，快乐是内在状态的反映，你怎么看待世界决定你是否快乐。泰戈尔写道：“我们误解了世界，却说世界欺骗了我们。”我们习惯于将外在世界看作一系列独立的、自主的个体，赋予其种种特质，并认为这些都是它们本质的特征。这在佛教中，被称作“无明”，既指认不清事物的真实本质，也意味着不明白主宰快乐和痛苦的因果法则。二、快乐是可以练习的作者说，快乐像肌肉一样，可以通过长期练习获得。此言非虚！近年来，科学家们逐渐认识到大脑具有可塑性，即大脑持续地对我们的经历做出反应，通过建立新的神经连接，不断加强已有的神经连接，或通过创造新的神经元，实现自身的不断演化。长期禅定可以重塑大脑2000年，本书作者马修·理查德和着名神经学家和心理学家保罗·艾克曼、弗朗西斯科·瓦雷拉、理查德·戴维森等人启动了几个研究项目，主要研究对象是修习禅定至少20年的人。马修极其特殊的跨界经历，让他成为了首位被试者，那次测试时间长达三小时！后续的实验中，他们筛选出慈悲的禅定、定意的禅定、开放存在的禅定、观想心理意象的禅定这四种禅定方式。实验要求禅定者佩戴传感器，通过脑电图和功能性磁共振成像等技术，检测结果显示：1.初学者和专业禅定者存在显着的差异。2.在慈悲的禅定中，长期修行的禅定者伽马波显着升高，表明了大脑出现了高频活动。（神经科学文献此前还从未报道过这种现象。）3.修行时间越长的禅定者，产生的伽马脑波越多。科学作家沙伦·贝格利评论道：这项研究揭示了一种令人着迷的可能性，即大脑和身体的其他部分一样，可以被有意识地改变。就像有氧运动塑造肌肉一样，心灵训练也能塑造大脑灰质。 禅定者的洞察力惊人在另一项实验中，保罗·艾克曼开发了一个面部表情测试系统。这种测试系统采用表达各种情绪的表情图像，连续快速地显示在屏幕上。显示的第一个图像是没有表情的脸，然后显示一张有表情的脸，在屏幕上仅停留1/30秒，随后就被没有表情的脸取代，如此循环往复。他在禅定者实验中，也采用了这个测试系统。他测试了两名长期修行的西方禅定者，结果表明，他们识别细微表情的能力比此前的5000名被试者都好，比警察、律师、精神科医生、海关官员、法官乃至情报人员都好。这意味着，两位禅定者具有不同寻常的同理心和洞察力。禅定者的惊吓反射消失了惊吓反射由脑干发出，从目前科学的发展来看，人类没有任何有意的行为可以完全控制它，即使每天都练习枪法的狙击手，也无法阻止自己的惊吓反射。惊吓反射的强度，反应了人们在多大程度上受负面情绪支配，例如恐惧、愤怒、悲伤和厌恶。艾克曼把第一位禅定者带到实验室，测试他的惊吓反射时，却发现“禅定者的惊吓反应几乎完全消失了。” 据他描述，虽然爆炸声出现时，禅定者的一些生理指标（脉搏、出汗率和血压）发生了变化，他们脸上的肌肉没有颤动。这说明爆炸影响了禅定者的生理，但对心灵和情绪没有影响。小结：认知科学家认为，这些研究的意义并不是证明几个禅定者的非凡能力，而是让我们重新思考心灵训练对发展积极情绪的潜在影响。快乐和情绪平衡都是技能，可以通过学习而掌握，充满奥妙的禅定方法只是一个开始。三、内在进步的催化剂为了得到快乐，我们必须了解心灵运作的机制，洞察万物的本质。本章借鉴佛学思维，让痛苦成为内在进步的催化剂，为学会快乐提供进门的路径。 两种内省的方法从根本上讲，人之所以痛苦是因为误解了世界的本质，第一章中提到这是无明。那么，我们该如何摆脱无明呢？作者认为，内省可以帮你摆脱无明的折磨，表现为以下两种方式：分析要求我们坦诚而又系统地评估自身的痛苦及给别人造成的伤害，从而理解什么样的念头、言语和行为会引发痛苦或增进幸福。而禅定则要求我们从念头的漩涡中抬起头来，平静地观照内心，好像查看内心的风景一般，体察内心最深沉的渴望。 痛苦的心理机制2500多年前，佛陀下到瓦拉纳西外的鹿野苑首度传授佛法，其中就包括了描述痛苦如何转化的四谛：苦集灭道。苦谛（世间的苦果），不仅指显而易见的痛苦，也包含各种细微的痛苦。集谛（苦生起的原因）是产生欲望、恶意、骄慢、无明以及其他毒害自己和他人生命的念头。灭谛（熄灭苦果）——人们通过消除这些念头的毒素，从而终结痛苦。道谛（灭苦的方法），即运用各种方法消除痛苦的根源。作者将四谛翻译为16字现代语短诗：认识痛苦清本溯源努力修行终结痛苦 发挥痛苦的正面效能当痛苦不可避免，最好的方法就是善用痛苦，使其成为进步的催化剂，不过，在此之前，我们首先要防止焦虑和失落占领内心。1.运用头脑中的意象：比如，我们可以观想一滴晶莹透亮的甘露渗入疼痛中心，慢慢将其消解，直至内心产生幸福感。这滴甘露慢慢遍布全身，痛苦便杳然无踪。对50篇科学文献进行综合研究后，作者以及他的团队发现：85%的案例中，人们能通过心理方法增强忍受痛苦的能力。在这些方法中，心理意象法成效最为显着，21%的慢性偏头痛病人称自己的症状得到显着改善，而没有进行训练的对照组则只有7%的病人认为疼痛得到了缓解。2.唤醒内在的爱与慈悲：慈悲使我们从自己的痛苦看到别人的痛苦，这时疼痛的压迫感得到了缓解，于是我们不再恨恨地自问：“为什么倒霉的是我？”3.发掘内在的力量：当身体疼痛难忍或者情绪万分痛苦时，我们可以专注地“看”着这痛苦的体验。继而我们会发现，越专注疼痛，疼痛就愈加模糊。最终，我们会透过疼痛，体验到一种意识，它恒常不变，并且超越痛苦和快感。于是我们会放松下来，将疼痛暂时安放于纯粹的觉知之中。四、逐步去除内心毒素快乐不是为了对抗逆境而粉饰的虚假体验，如果是那样必然不会长久。快乐理应是清除我们心灵毒素的解药，唯有从心盲及烦恼中解脱出来，才能获得内心恒久的快乐。 我执我们总认为世上存在真实而自主的“我”，认为自己的生命比别人要有价值，这种想法是“我执”。“我执”认为“我”是世界的中心。我们必须彻底内省，才能找到虚假的“我”背后隐藏的东西：“我”是一种约定俗成的名称，不能自主存在，只能与意识、身体和环境相互依存。马修有一位朋友，赶到尼泊尔参加法会。她盘腿坐在蒲团上，微微调整姿势，想坐得稍微舒服些，这时背后突然有人打了她一拳。事后她对马修说：“为这一拳，我心神不宁了整整一个钟头，想不通一个参加佛事的人，为何对同来礼佛的我如此无礼！后来我意识到，虽然烦恼了那么长时间，可是身体的痛苦很快就消失了，让我难受的只是受伤的‘我’。身体痛了1分钟，我的意识却痛苦了59分钟！” 念头当我们觉得整个世界与我们为敌时，每个观念，每个相遇，甚至是世界的存在本身，都成为痛苦的根源。如何阻止惹人心烦的念头一再出现呢？我们需要仔细观省内心：首先注意到的是那些不断流淌而我们不自知的念头。不论我们心中有何念头，心灵都拥有一种基本意识。即便心灵难得停止工作歇下来，什么都不想，基本意识仍然保持认识的能力。这种简单而开放、没有任何杂念的状态，我们称之为纯粹意识。念头源于纯粹意识，又融入纯粹意识，就像浪花生于大海，又回到大海。明白这个道理，念头烦扰我们的能力便会失去大半。这种方法需要不断操练才能熟练运用。 情绪负面情绪会扭曲我们对现实的看法，妨碍我们看到真相。而积极正面的情绪和心理因素往往基于对现实的准确认识，故此能提高我们思维的清晰度和推理的准确性。因此，区分正面情绪和负面情绪尤为重要。分析情绪的最好方法是内省和自察。第一步就是确定情绪是如何产生的。接着，我们要格外注意自己情绪的变化，仔细体察消极情绪和积极情绪的差别。这一步骤一遍遍地重复进行，对改变困苦的精神状态非常关键。 烦恼内心的盲目造成烦恼，而烦恼是痛苦的主要根源。为了摆脱烦恼，我们可以通过三种禅定方法，练习自己洞察无明的能力。1. 对治：用一种特定的情绪“中和”负面情绪。这有点儿像我们用抗毒血清中和毒素，或用碱来中和酸一样。例如：用耐心对治愤怒。2. 解脱：所谓解脱，不是用一种特定的情绪对治每一种烦恼，而是使用一种对所有负面情绪都起作用的、最基本的方法。佛法常用“空”，看破负面情绪没有任何内在本质的动态续流。例如：在愤怒出现的那刻，立即认识到其虚空的本性，马上斩断愤怒，阻止愤怒情绪持续地困扰和压抑内心。3. 运用：用烦恼中的积极要素解除烦恼。例如：利用愤怒激发行动的特点，帮助我们克服困难。 欲望叔本华说：“努力来自匮乏或缺陷，来自对自己状况的不满。因此，只要欲望得不到满足，就会遭受痛苦。”欲望赋予其对象完美无缺的内在属性，无限放大对象的优点，缩小对象的缺点。研究表明，“欲望”激活的脑区和“喜爱”激活的脑区不同，这解释了为什么：a.即使满足欲望已经不再产生快感，我们仍然无法摆脱，进入“不喜欢但就是想要”的状态。b.我们爱着某人某物，但不一定渴望占有他们。因此，区分真正的爱和占有性的依赖，能减少欲望所带来的烦恼。什么是真正的爱？我们爱别人，爱的是这个人本身，而不是因为他会给我们带来好处。 五、激发快乐的因素消除悲伤和沮丧，并不意味着我们就会自动获得幸福和快乐，抑制痛苦也不一定会带来快乐。因此，通往真正的快乐之路上，我们不仅要摆脱负面情绪，也要努力发展正面情绪。本书最后几章，为我们介绍了几种快乐的抓手，快来看看吧！ 利他积极心理学创始人马丁·塞利格曼的研究显示，不求回报地行善带来的喜悦让人获得内心深处的满足。但同时，利他和归属感表现出高度相关，相比没有任何联系的陌生人，人们更愿意帮助朋友或是和自己有共同点的人。 谦逊傲慢者与自恋者总是抱有和现实冲突的幻想，可是幻想会不可避免地破灭。当人们意识到自己的期望无法实现，就会内心空虚，憎恨自己。保持谦逊可以避免这种不必要的痛苦。乐观众多研究表明，乐观者会在考试中取得更好的成绩，在工作中获得更好的业绩，拥有更好的人际关系。他们的寿命更长，健康状况更好，在术后创伤中存活的概率更大。他们接受现实，知道如何迅速在不幸中找到积极的一面，从中吸取教训，想出应对的方法，或开始一个新计划。 金色的时间创造、建设、获得成就，为他人的幸福快乐无私奉献，用在这些事上的都是金色的时间。内省可以帮我们找回金色的时间，如何通过内省找回金色时间？首先，我们要清楚地判断，生命里最重要的是什么。然后，分清轻重缓急，确定什么是最重要的事，什么是占用了时间而又不那么重要的事。内化的心流老师之前讲过的《心流》中，也提到过类似的概念，而此处的“内化的心流”是一种保持头脑清晰的特殊心流。我们可以通过修行，使心流逐渐内化，学习如何不借外力、轻松持久地停留在常态的知觉中。 道德让别人痛苦，也会给我们自己带来眼前或长远的痛苦；让别人快乐，最终也一定会给自己带来快乐。道德也决定我们自己是否幸福。 出离心许多人认为，佛教中的出离和放下意味着禁欲主义和清规戒律。实际上，出离心放弃的并不是放弃让人快乐和幸福的东西。出离心放弃的是困扰我们的无尽烦恼。为了做到这一点，我们要找到并确认痛苦的根源，并在日常生活中时时留意。比如，明白我们既不完美也不绝对快乐，这并不是缺乏自信的表现，而是非常健康的认识，它让我们重新审视生活中什么最重要。平静面对死亡濒死时最好采取平静、无我和超然的态度。我们不能等到死亡的最后一分钟才准备迎接死亡，那不是开启精神旅途的最佳时机。马修的挚友弗朗西斯科·瓦雷拉，一位认知科学的权威专家，他在患癌症去世的前几周，曾向作者倾诉道，他近年来几乎所有时间都处于纯粹意识的体验中，身体的疼痛似乎很遥远，不再扰乱内心的平静，仅需维持最小计量的止痛剂。他的妻子艾米后来告诉马修，直到离世前的最后一刻，他都处在禅修带来的平静中。结 语父母那辈人，经常聚在一起吐槽：忙活了大半辈子，好像什么都没得到一样！确实，那个贫瘠的年代，人们向外投注了太多的努力，将快乐无限期地拖延下去。现如今，物质和精神条件都丰裕到眼花缭乱，我们还要把快乐寄托在外物之上，在欲望之海里苦苦迷航吗？不！现代科学与古代智慧皆表明：快乐本身就是一种目的，我们可以通过向内求索直接塑造它。