瑜伽健康-循序渐进练瑜伽全套

瑜伽运动能够健美形体，缓解压力，培养优雅气质，深受大众喜爱。但与此同时,因练习瑜伽不当而导致损伤的事件也时有发生，因此瑜伽练习不能盲目。本课程旨在指导学习者循序渐进、安全有效地练习瑜伽，在瑜伽锻炼的过程中享受乐趣，增强体质，促进身心全面发展。—— 课程团队课程概述一、课程概述本课程以上海市精品课程《瑜伽与健康》为基础，以生理学、解剖学和教育学等相关理论为指导，结合在线开放课程的特点进行了针对性的教学设计，不同基础的练习者均能获益。通过学习您将收获到：1.安全有效练习瑜伽的方法：由易到难、由简到繁，系统了解瑜伽的练习步骤和完整体系；2.学会瑜伽动作与瑜伽呼吸法：掌握26个基础瑜伽体式、3种呼吸控制法；3.健美形态，缓解压力，增强体质：动作学习部分均包括“跟我学”和“跟我练”两个组分，注重精讲多练，在反复练习中扎实掌握动作技巧，享受练习瑜伽的乐趣；4.如何避免瑜伽损伤：通过专题访谈、专题理论、课外拓展等板块，学习相关运动生理学和解剖学基础知识，安全有效地练习瑜伽；5.提高瑜伽技术水平，促进身心全面发展：分类考核、分类评价，对校外学习者技术动作进行视频点评并给予针对性改进建议；在单元练习与课堂互动中不断进步，将瑜伽练习自然融入日常生活。课程特色与亮点1.体医结合提高瑜伽练习科学性：瑜伽运动历史久、流派繁多，过度商业 包装及媒体的夸大报道等原因，一度造成“瑜伽病”等困惑与恐慌。本课程综合运用运动解剖学、运动生理学和传播学知识，引导学生分析瑜伽损伤的原因和练习易犯错误，提高学生辨别问题和应对问题的能力；2.基础性与高阶性并重：循序渐进，从入门到初级到提高，印度、新西兰等国际知名瑜伽老师协助授课，最后2周达到专业瑜伽馆练习级别；3.课程视频制作精良：主讲教师专业知识功底扎实，助教学生动作规范；教学环境宜人，重视瑜伽的美育效果。 授课目标知识传授：以掌握26种瑜伽基础体式、3种主要呼吸法的要领和科学练习的方法与步骤，对瑜伽练习中的常见问题能够客观辨别和分析。能力培养：自觉主动练习瑜伽的能力、大众媒体宣传中瑜伽知识真伪的辨别能力。情感认知：学会内省，培养自律精神，树立终身锻炼的意识。26种瑜伽基础体式及3种主要呼吸法一览表根据布鲁姆目标分类法，从知识领域、动作技能领域和情感领域3个方面，以学生为中心进行课程设计，示意如下：一、认知领域达到上述目标的路径与考核方式：（1）通过专题专项访谈、专题理论、课外拓展系列内容，是学习者认识瑜伽的完整体系，树立科学锻炼的意识并培养终身锻炼的习惯；（2）推荐的7本课外参考书，从体式学习、运动解剖学到阿育吠陀医学知识，依次进阶到英文原版着作的内心世界，从外到形体内在自我修养逐步提升。（3）重视学习过程考核，学习态度、课堂互动、单元测验等平时参与占总成绩50%；二、动作技能学习与巩固达到上述目标的路径与考核方式：（1）通过“跟我学”板块加深对瑜伽动作的要点、难点、易犯错误等方面的理解，通过“跟我练”板块，在反复练习练习中提高运动技能；（2）在内容安排上，第1周为热身，第2-3周为入门，第4-9周为基本动作，第10-11周为进阶动作，第12周为挑战性难度动作；（3）运动技能的应用能力考核：在所学的26个基本体式中，任意选择6-8个动作，创作一套针对自己锻炼目标的组合动作微视频，上传到指定网盘，时长4-6分钟。三、情感领域达到上述目标的路径与考核方式：（1）专题访谈中的瑜伽文化和哲学，瑜伽的自律、内省和环保意识；（2）参与每周的单元测验和单元作业；（3）珍爱生命、爱护环境、珍惜时间等瑜伽理念显示全部课程大纲第一周实践部分：第一节   瑜伽的开始与热身?上（跟我学）实践部分：第二节 瑜伽的开始与热身?下（跟我学）实践部分：第三节  怎样打开下肢关节?上（跟我学）实践部分：第四节  怎样打开下肢关节?下（跟我学）实践部分：第五节  本章小结与课后巩固专项理论：瑜伽的起源和发展课外学习与复习：1. 瑜伽的开始与热身（跟我练，上、下）课外学习与复习：2. 怎样打开下肢关节（跟我练，上、下）课后习题：单元测验上传坐位体前屈照片第二周实践部分：第一节 跪姿练习?上（跟我学）实践部分：第二节 跪姿练习?下（跟我学）实践部分：第三节 本章小结与课后巩固专项理论：瑜伽的主要流派和分类课外学习与复习：跪姿练习（跟我练，上、下）课后习题：第二单元第三周实践部分：第一节 腹式呼吸（跟我学）实践部分：第二节 过渡姿势练习?上（跟我学）实践部分：第三节 过渡姿势练习?下（跟我学）实践部分：第四节 本章小结与课后巩固专项理论：瑜伽的八支理论课外学习与复习：1. 腹式呼吸（跟我练）课外学习与复习：2. 过渡姿势练习（跟我练，上、下）课后习题：第三单元第四周实践部分：第一节 站姿练习一·上（跟我学）实践部分：第二节 站姿练习一·下（跟我学）实践部分：第三节 本周小结与课后巩固专项理论：瑜伽的三脉七轮课外学习与复习：站姿练习一（跟我练，上、下）课后习题：第四单元参考资料第五周实践部分：第一节 站姿练习二（跟我学）实践部分：第二节 清洁呼吸法（跟我学）实践部分：第三节 本周小结与课后巩固专项理论：瑜伽的五项原则课外学习与复习：1.站姿练习二（跟我练）课外学习与复习：2.清洁呼吸法（跟我练）课后习题：第五单元第六周实践部分：第一节 平衡类体式·上（跟我学）实践部分：第二节 平衡类体式·下（跟我学）实践部分：第三节 本周小结与课后巩固专项理论：五个运动学原理课外学习与复习：1.平衡类体式（跟我练，上、下）课外学习与复习：2.课外阅读 瑜伽八支理论课后习题：第六单元第七周实践部分：第一节 俯卧类体式·上（跟我学）实践部分：第二节 俯卧类体式·下（跟我学）实践部分：第三节 本周小结与课后巩固专题访谈：瑜伽练习的时间和频率课外学习与复习：1.俯卧类体式（跟我练，上、下）课外学习与复习：2.课外阅读 瑜伽核心理论课后习题：第七单元第八周实践部分：第一节 坐姿类体式（跟我学）实践部分：第二节 左右鼻孔交换呼吸法（跟我学）实践部分：第三节 本周小结与课后巩固专题访谈：正确认识瑜伽损伤课外学习与复习：1.坐姿类体式（跟我练）课外学习与复习：2.课外阅读 五个运动学原理课外学习与复习：3.瑜伽理论基础知识思考课后习题：第八单元课外阅读：运动与免疫第九周实践部分：第一节 仰卧与简易倒立类体式·上（跟我学）实践部分：第二节 仰卧与简易倒立类体式·下（跟我学）实践部分：第三节 本周小结与课后巩固专题访谈：女生生理期能否练瑜伽？课外学习与复习：1.仰卧与简易倒立类体式（跟我练，上、下）课外学习与复习：2.课外阅读 《瑜伽呼吸控制法》课后习题：第九单元第十周实践部分 第一节：核心肌群练习·上（跟我学）实践部分：第二节 核心肌群练习·下（跟我学）实践部分：第三节 本周小结与课后巩固专题访谈：瑜伽中怎样呼吸？课外学习与复习：1.核心肌群练习（跟我练，上，下）课外学习与复习：2.课外阅读 《一平米健身》课后习题：第十周考试动作视频参考实践部分：第一节 考试动作讲解实践部分：第二节 考试动作示范专项理论：阿育吠陀医学简介第十一周实践部分：第一节  呼吸与串联入门·向太阳致敬式A+B（跟我学）实践部分：第二节 三线放松（跟我学）实践部分：第三节 本周小结与课后巩固专题访谈：男生是否可以练习瑜伽？课外学习与复习：1.呼吸与串联入门·向太阳致敬式A+B（跟我练）课外学习与复习：2.课外阅读 阿斯汤噶瑜伽官方网站课后习题：第十一周第十二周实践部分：第一节 呼吸与串联组合示范（跟我学）实践部分：第二节 本周小结与课后巩固专题访谈：饭前饭后多长时间练习瑜伽？课外学习与复习：1.呼吸与串联组合示范（跟我练）课外学习与复习：2.课外阅读 流瑜伽官方网站课后习题：第十二周上传坐位体前屈照片