优先学习 综合健身理论教程

健身说他简单，其实它和科学没两样，都是有一套很严谨的理论做基础，实践经验来求证。在不知道你自身情况下做出的计划或者网上套用的计划，你觉得会适合自己么？所以，我还是建议各位在详细了解了自身的基础与情况，用这个内容，自己动手制定一个可执行的健身计划。

训练计划：

要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉的目的。

开始时用5-10分钟有氧热身，冬天15分钟左右：跑步、跳绳等，有氧训练最佳方式是高强度和小强度相结合，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。有氧运动与无氧运动相结合练。

力量训练主要为无氧运动，如果没条件，可以在家做

大腿肌肉 ：深蹲 、杠铃深蹲、史密斯蹲、箭步蹲、弓步蹲、坐姿腿举、俯卧腿弯举、直腿硬拉、蛙跳、台阶跳

小腿肌肉：提踵（用脚尖使劲把身体往上抬）

腹肌：仰卧起坐、曲腿仰卧起坐、仰卧举腿、卷腹，元宝卷腹、站坐姿曲腿上提、横杠转体、哑铃侧屈、跪地收腹下拉、仰卧腿上举

胸大肌和肱三头肌、斜方肌：俯卧撑

背部：引体向上、宽握引体向上，反窄握引体向上、颈前下拉、站坐姿划船、曲腿硬拉、俯卧挺身、直臂下拉

臂部：肱二：杠铃弯举、哑铃弯举；肱三：站姿正反握下拉，仰卧曲臂伸，颈后臂屈伸，俯立臂屈伸，仰姿反屈

胸部：平板卧推、坐姿推胸、飞鸟、双杠

肩部：杠铃推举、哑铃推举、前侧平举、站姿宽握上提、颈前后推举、俯身飞鸟、耸肩

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。如此科学健身，自然会拥有强壮的身体。

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔2天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除了腹肌!

训练备注：

一周5练，一周4练，还是一周3练，还是一周1练，这个依据个人时间及训练阶段自行调节。一个宗旨，争取一周循环一次全身肌肉即可。

个人建议训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。

做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。各部位肌肉动作列举，可以自由选择组合或者阶段调整，防止动作的枯燥无聊。但通常每个肌群的训练，基本安排3-4个动作，能让整个肌群都训练到。

饮食方面：

少吃多餐，安排一天多餐的好处就是不会让你感觉的饥饿感，减少摄入更多的热量，有些节食者通常会2-3天不吃任何东西，或只吃水果，蔬菜。还有人会每晚不吃东西，但通常人在4-6小时内不进餐就会有饥饿感，饥饿感随着时间越长越饿，但身体发出信号大小足够抵消掉你的意志后，你会面临崩溃，一顿可能会吃很多的东西，要比平常饮食都更多的摄入。造成不仅没有减重减脂，反而因为节食造成更难减脂减重。应该适量多摄入蛋，奶，肉。

每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

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名师讲座网优先学习 综合健身理论教程目录如下：

0、小白为什么要学这些课程

1、健身扫盲，小白必看

2、科学饮食原则

3、评估自己的训练水平（男女）

4、如何热身

5、训练计划与细节制定

6、训练原则、注意事项

7、拉伸及放松课程