初级课程 大圣 阿斯汤加基本概念 练习方法

阿斯汤加Ashtanga

新手入门指南

如果要用一个词来形容阿斯汤加

那绝对是“刚柔并济”

阿斯汤加瑜伽

梵文Ashtanga Vinyasa Yoga

Ashtanga的意译为瑜伽八支

瑜伽八支是：内制、外制、体位、调息、制感、专注、禅定、三摩地。分为初级、中级、高级3种级别。

初级的梵文名字叫做“Yoga-Cikitsā ”

意思是瑜伽理疗，正确排列和净化身体

中级的梵文名字叫做“Nā?i-?odhana”

意思是净化神经，打开和清洁能量通道

高级的梵文名字叫做“Sthira Bhaga”

意思是神定和入定，力量和优雅合一的练习

需要更好的柔韧性和谦卑。

对于很多正在观望阿斯汤加瑜伽的瑜伽爱好者，特别是那些从来没有接触过瑜伽的同学来说，阿斯汤加瑜伽，是一个令人望而生畏的练习。

虽然阿斯汤加瑜伽练习不能形容为“容易”，但是任何年龄，任何性别，任何身体状况的人都可以从完全白纸开始练习的，不需要有练过其他形式瑜伽作为铺垫；那些门外汉所说的“阿汤很难, 不适合初学”的传言不用相信，阿汤啥人都能练，除了懒人~

所以说

「人人都可以练习阿斯汤加瑜伽」

但是对于完全初学者来说

比如刚练习瑜伽的宝宝

到底要如何入门阿汤

阿斯汤伽入门指南

快来一起学习吧

ASHTANA

最受欢迎的瑜伽之一

01

包容起初的挫败感

要知道即使是一个马拉松运动员也是从跌跌撞撞学走路的婴儿开始的。阿斯汤加瑜伽的方法是让你变强，而且随着练习变得越来越强！不仅仅是身体，还有精神品质都变得强大。尼采说的杀不死你的让你更强大就是这个意思。所以你在阿斯汤加瑜伽的最初几节课中，很多练习者肯定都会感觉特别难，关键是不要灰心。

02

饭要一口一口吃

阿斯汤加瑜伽的魔力在经年累月的自律练习中得以体现，尽管练习者很快就可以感觉到其强大的功效，但是在开始练习的时候，最好的方法不是一口吃下整个“初级序列”这个循序渐进的过程展开多快，要因人而异。

比如有人用一周只是练习拜日式A，加几个动作20分钟结束练习，待体力有所增加后，一周后再加拜日式B，一点一点加量。所以很容易被类比为吃药 ，很多西医治疗病人的给药，因为病人耐受不了药物的强度，要逐渐加量 ，上面讲的这点和药加量过程相似。总之，学习阿斯汤加瑜伽，最好的就是这种方法，而不是勉强去跟那些完整的“阿斯汤加领课”。

03

把专注放在呼吸上，而不是体式上

阿斯汤加瑜伽练习的真正魔力是通过呼吸途径而产生的。阿斯汤加的"自由呼吸”带一点声音的深呼吸是连接意识层和潜意识层的桥梁。

初学者要记住当我们深入到阿斯汤加瑜伽的练习方法中时，各种体位和串练只不过是用来创造呼吸的机会而已。带着这样的心态，练到哪里，绑的到手绑不到手就没有那么重要了，不要去捡芝麻（比如绑手）而丢了西瓜（呼吸）哦！

04

尽快记住体位的顺序

阿斯汤加瑜伽是一种固定套路的练习尽快记住和熟悉体位顺序是每一个初学练习者自己的责任；只有尽快记下体位的顺序，练习者才更容易把注意力放在呼吸上，练习才会更专注，这个时候阿汤练习的奇妙才开始显现。

当初学者自己可以不经外部的提示自己向前继续，老师才会把课堂上的主要精力放在指导练习者“怎么做”而不是“做什么”，而练习者在不需要看图/看手机/东张西望看邻居/或者眼巴巴看老师的时候，才可以做到专注和内在的练习。

05

感受自己的身体

瑜伽的真正目的其实就是用来感受练习者自己的身体。瑜伽从来都不是以做体式或者是完成体位为目的。其实，练习者从来都不可能“做到”或者“完成”一个体式，而重要的是当练习者在练习的时候，真正的意图是用这个过程来把意识带给身体的每一个细胞。一旦这个过程开启，终归有一天，练习者的身体被自身意识的无限光明所充满，练习者就会觉醒，识得自己究竟是谁。你从其他人口中可能经常听到一个很拽的词儿叫“蜕变” 所谓蜕变就是你的身体意识出现在你的每一个体位的练习中，而不是通常理解的瘦了多少，体型变了多少或者朋友圈炫照虚弱心膨胀了多少。

06

比较是魔鬼

一个人可以做更多的体位，做更2更3的序列，能炫出各种高难体位，但这些并不会让一个人成为更好的瑜伽师。就像双十一购物一样，更多的体位就好像你在家里存了很多“货”，但不代表你因此变得更加富有或者你的生活更加充盈。瑜伽是“内在的功课”。把我们练习者和瑜伽连接在一起的并不是成功和成就，而是在苦难中平静的奋争。你越是深陷于一个难做的体位，你就越可以更好地将你的心打开。

07

功夫不止在瑜伽垫上

在每日的体位法练习之余，读一些相关书籍，查看一些相关的资料。如果你懂的更多关于阿斯汤加瑜伽的意图和关键要素，和阿斯汤加瑜伽的练习背景，你的练习就会自动加深。

08

对传统的练习方法和过程沉心臣服

如果你想从练习中获得更多的乐趣，不仅仅是拉一拉筋，出一身汗，爽一下…如果你学会接受自己现在的练习，臣服于练习的过程这样一个漫长的旅程，你就会收获比解锁某个体位更深层的益处：心灵的平静。当你明白你练习阿斯汤加瑜伽你并不是要证明什么，并不是为了给人展示关于你的什么，你只因你每天可以出现在垫子上而高兴，只因你今天在你处在你正好处在的位置上而高兴，当你的心因练习而发生转变的时候，你就可得心灵平静。

09

不要用力过猛

很多练习者在开始阿斯汤加瑜伽旅程的起初阶段经常会犯“过度努力”的毛病，为了做到某个体式而用力过猛。如果你强迫自己的身体进入某个体位要求的位置和形状，你的身体就会被玩坏。所以在练习的过程中要培养对自己身体非暴力的和平态度，一定不要强迫自己。以爱和慈悲之心和自己的身体相处。总是在遇到要“征服”身体以便“做到”的时候，就知道放下的时刻到了。

10

你不放弃 阿斯汤伽瑜伽就不会抛弃

这也是初学者开始阿斯汤加瑜伽旅程最重要的一点。如果你看完，前面9条都忘了，阿斯汤加瑜伽之旅途漫长艰辛，经常需要鞭策和同道人的鼓励。重点是你要站到瑜伽垫上，每周6天！即使是你有些天只能练习5分钟…那你也要站到瑜伽垫上。相信我，奇迹来的比你的梦想都快！

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名师讲座网初级课程-大圣 阿斯汤加基本概念 练习方法目录如下：

大圣老师阿斯汤加：01基本概念与基础呼吸.wmv

大圣老师阿斯汤加：02梵文计数与调息.wmv

大圣老师阿斯汤加：03拜日A序列练习.wmv

大圣老师阿斯汤加：04拜日B序列练习.wmv

大圣老师阿斯汤加：05基础体位（上）.wmv

大圣老师阿斯汤加：06基础体位（下）.wmv

大圣老师阿斯汤加：07基础体位领课练习.wmv

大圣老师阿斯汤加：08简易的结束部分.wmv